wyciskanie sztangi

Witam! Prosiłbym o ocenę mojego planu i jego poprawy. Priorytet: klatka i siła. Kilka danych o mnie: wiek: 18 staż: 2,5 roku waga: 68kg wzrost: 176cm wyciskanie leżąc: 92kg poprzedni plan: nie było konkretnego obwody: biceps: 38cm pas: 81cm przedramię: 29cm reszty nie mierzyłem Trening pleców jest dla mnie bardzo ważny! PLAN I TRENING MAJĄ BYĆ NA [...]

[...] 1.Wiosłowanie 10.8.6.4 2.Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 10.8.6.4 3.Dzień Dobry 10.8.6.4 4.Grzbiety 12.10.8.6 Barki : 1.Wcyiskanie z za glowy 2.arnoldki 3.wyciskanie bokiem Wtorek : Nogi I Triceps Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 10.8.6.4 2.Przysiady wykroczne 10.8.6.4 3.Hacki 10.8.6.4 4.Wspiecia na palcach 10.8.6.4 Triceps: [...]

moze ten bedzie lepszy ?? A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). - poniedzialek wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s podciaganie sztangi do brody 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie hantla zza glowy 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s [...]

czyli np. taki będzie prawidłowy 1 DZIEŃ: klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s - wyciskanie sztangi na skosie w dół s2 - wyciskanie sztangi na skosie w górę s2 - wyciskanie hantli leżąc s2 biceps - uginanie z hantlami z supinacją s3 - uginanie ze sztangą na modlitewniku s3 2. DZIEŃ nogi - wyprosty nóg s4 - przysiady ze sztangą s4 - [...]

[...] 2.Unoszenie ramion przed siebię w góre ze sztangielkami 3x10/unoszenie rąk bokiem w górę 3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10 DZIEN 4 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'PROG' 12/10/8/6 2.'Przysiady' 4x10/chodzi ci chyba o pompki w podporze tyłem DZIEN 5 GRZBIET 1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 'PROG' [...]

[...] sztangielkami 3x8 - siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x8 -przysiad z hantlami 3x10 - przysiad w wykroku z hantlami 3x10 Środa Klatka -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x5-8 -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12 -pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5 - [...]

[...] na barkach - siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x8//wywal -przysiad z hantlami 3x10 - przysiad w wykroku z hantlami 3x10 Środa Klatka -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12-8 -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x12-8 -pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x [...]

Poczytałem o tym ACT, ale polecono mi też FBW. "treningi- poniedziałek/środa/ piątek- całe ciało na każdym treningu. KLATKA PIERSIOWA - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielkami 1 serie po 10 powtórzeń GRZBIET - podciąganie się na drążku (do karku) 2 [...]

[...] na barkach 3s 15p. Plecy:Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 15p. Klatka:Wyciskanie Sztangielek ławka skośna 3s 15p. Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 15p. Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na prostej 2s 15p. Biceps:Uginanie młotkowe 2s 15p. Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 2s. 15p. Brzuch: spięcia brzucha leżąc 2s. [...]

[...] potem po trzy, a potem połączymy to w superserie. zamiast trzech treningów trenuj cztery razy w tygodniu/lepiej rozłożymy i poukładamy każdą grupę/. 1 dzień; klatka; wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3 do 4 seri 12 do 8 powt/z zapasem jednego, dwóch/ rozpiętki skosem do góry 2x 15 do 10 wyciskanie sztangielek głową w górę 3 x 12 do 10 [...]

[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s 12.10.8 Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w dół) 4s 12.10.8.6 Barki:Podciąganie sztangi wzdłoż tułowia 3s 12.10.8 Triceps:Francuskie wyciskanie sztangi za głowy leżąc 3s 12.10.8 Biceps:Ugiaqnie na modlitewniku 3s 12.10.8 C Nogi:Uginanie nóg siedząc 3s 12.10.8 Plecy:Martwy Ciąg 4s 10.10.8.8 [...]

[...] gotowych planów ale wiem jak ciezko czasem i pozniej motywacja spada wiec podam ci przykładowy plan na 8 tygodni typu SPLIT KLATA-TRICEPS rozpietki na ławce dodatniej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8/6 motylek 4x10 prostowanie przedramion przy wyciagu stojac 3x12 francuskie [...]

[...] 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 powtórzeń Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie 8- 10 powtórzeń ŚRODA: Plecy: Podciąganie na drążku w [...]

[...] dni nietreningowe http://pics.tinypic.pl/i/00228/i8t46sq440ud_t.jpg TRENING Postanowiłem zacząc od FBW A przysiad z sztanga na barkach wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Triceps: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] 2)Martwy ciąg 12 10 8 6 3)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki nachwyt 12 10 8 6 Tric: 1)Wyc. Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 2)Pompki na poręczach 12 10 8 6 3)wyciskanie fran sztangielki 12 10 8 6 Śr. Klatka - Biceps - przedramię Klata 1)Wyciskanie sztangielek w leżeniu 12 10 8 6 2)Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 [...]

[...] takiego sobie zmontowalem będzie dobrze ?? zastanawiam sie nie dac jeszcze gdzieś jakieś ekstra ćwiczenie na małe partie i zastanawiam się ile dać seri i pow "PUSH1" - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie maszyna hammer - Wyciskanie żołnierskie - Wznosy przodem ,talerz - Francuz do czoła leżac - ?? "PULL1" - martwy ciąg - Ściąganie [...]

trening po modyfikacjach: Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt. - pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12-15 powt. - [...]

[...] w podporze tyłem" i "pompki na poręczach" ale zmniejszyłem powtórzenia i spoko i rzeczywiście rozpiętki na koniec wrzucę trening po modyfikacjach: Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - pompki na poręczach 3 serie 12-15 powt - rozpiętki ze sztangielkami 3 [...]

zwierzu- do nadgonienia zapomnialem wczorajszego treningu wpisac: 1.04.10 trening (klata + triceps + brzuch): wyciskanie sztangi na ławce poziomej (izolowanie klatki): 10x80kg 8x90kg 8x100kg 8x100kg rozpietki na plaskiej: 10x13kg 8x15kg 8x17kg wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore (prowadnica): 10x70kg 8x80kg 8x90kg bramka: 12/10/8 powt, [...]